평지를 걸을 때는 괜찮은데 계단만 내려가면 무릎이 시큰거린다고 하십니다. 올라갈 때는 그럭저럭 견딜 만한데 내려갈 때가 유독 그렇다고요.
이 비대칭을 이미 눈치채고 계신 분들이 많습니다. 그런데 왜 그런지는 아무도 설명해 주지 않았다고 하십니다.
먼저 결론부터
내려갈 때 무릎에 걸리는 힘이 올라갈 때보다 훨씬 큽니다.
올라갈 때 다리 근육은 몸을 위로 밀어 올립니다. 근육이 짧아지면서 힘을 쓰는, 비교적 익숙한 방식입니다.
내려갈 때는 반대입니다. 근육이 늘어나면서 몸이 떨어지는 것을 붙잡습니다. 브레이크를 밟는 것과 같아서, 같은 동작이라도 관절에 실리는 부담이 훨씬 큽니다. 계단을 내려갈 때 무릎에 걸리는 힘은 체중의 서너 배까지 올라갑니다.
여기에 하나가 더 겹칩니다. 무릎을 굽힐수록 무릎뼈가 뒤쪽 홈에 눌리는 압력이 커집니다. 계단을 내려갈 때는 무릎이 굽은 상태에서 체중을 받으니, 압력이 가장 커지는 조건이 그대로 만들어집니다.
그래서 계단 내려가기, 쪼그려 앉기, 오래 앉아 있기가 같은 묶음으로 불편해집니다. 셋 다 무릎을 굽힌 채로 압력이 걸리는 상황이기 때문입니다.
어디가 아픈지가 단서입니다
| 아픈 위치와 상황 | 함께 살펴볼 원인 |
|---|---|
| 무릎 앞쪽·무릎뼈 주변. 오래 앉았다 일어나면 뻣뻣 | 슬개대퇴 통증, 연골연화증 |
| 무릎 안쪽. 쪼그려 앉을 때 걸리는 느낌 | 내측 반월연골판 문제 |
| 무릎 안쪽. 아침에 뻣뻣하고 활동하면 나아짐 | 무릎 관절염 |
| 무릎 안쪽 아래, 정강뼈 부근을 누르면 아픔 | 거위발 힘줄 염증 |
| 무릎뼈 바로 아래. 점프나 달리기 후 심해짐 | 슬개건 문제 |
| 무릎 바깥쪽. 달리기·자전거 후 | 장경인대 문제 |
오래 앉아 있다가 일어날 때 무릎이 굳은 느낌은 무릎 앞쪽 문제에서 특징적입니다. 영화관에서 한참 앉아 있다 일어날 때 그렇다고 해서 따로 이름이 붙어 있을 정도입니다.
쪼그려 앉을 때 무언가 걸리는 느낌이 있다면 연골판 쪽을 함께 살펴봅니다. 무릎이 완전히 펴지지 않거나 어느 순간 딱 걸린다면 더욱 그렇습니다.
20대인데 벌써 관절염인가요
무릎이 아파서 검색하다 "퇴행성 관절염"이라는 말을 보고 놀라서 오시는 젊은 분들이 많습니다.
대부분은 관절염이 아닙니다.
젊은 층의 무릎 앞쪽 통증은 연골이 닳아서라기보다, 무릎뼈에 걸리는 압력이 한쪽으로 몰려서 생기는 경우가 많습니다. 허벅지 앞쪽 근력이 약하거나, 엉덩이 옆 근육이 약해 무릎이 안쪽으로 무너지거나, 갑자기 활동량이 늘었을 때 나타납니다.
실제로 며칠 많이 걷고 나서, 등산을 다녀와서, 운동을 새로 시작하고 나서 시작됐다는 이야기가 많습니다. 닳아 없어진 것이 아니라 감당할 수 있는 양을 넘어선 것에 가깝습니다.
이 경우는 관리로 좋아지는 폭이 큽니다.
무엇을 하면 좋아지나요
허벅지 앞쪽 근력이 가장 확실합니다. 무릎에 걸리는 충격을 근육이 나눠 받기 때문입니다. 다만 아픈 각도에서 하면 역효과입니다.
- 다리를 곧게 편 채로 들어 올렸다 내리기
- 벽에 등을 대고 얕게만 앉기 (무릎이 많이 굽지 않는 범위)
- 앉은 자세에서 무릎을 쭉 펴며 버티기
엉덩이 옆 근육도 함께 챙기십시오. 이 근육이 약하면 걸을 때 무릎이 안쪽으로 무너지면서 무릎뼈에 걸리는 압력이 한쪽으로 쏠립니다. 옆으로 누워 다리 들어 올리기가 간단합니다.
계단은 난간을 쓰고 한 발씩 천천히 내려가십시오. 팔로 체중을 조금만 나눠도 무릎에 걸리는 힘이 눈에 띄게 줄어듭니다.
당분간 피하실 것은 깊은 스쿼트와 런지, 쪼그려 앉는 자세, 무릎 꿇기, 그리고 계단을 빠르게 뛰어 내려가는 동작입니다.
아프다고 아예 움직이지 않는 것은 답이 아닙니다. 근육이 빠지면 무릎에 걸리는 부담이 더 커집니다. 아프지 않은 범위에서 계속 쓰는 것이 원칙입니다.
이런 신호가 있으면 미루지 마십시오
- 무릎이 어느 각도에서 딱 걸려 펴지지 않을 때
- 걷다가 갑자기 힘이 빠지며 주저앉을 때
- 무릎이 눈에 띄게 붓고 열이 날 때
- 발열이 함께 있을 때
- 다친 뒤 곧바로 부어오르고 체중을 싣지 못할 때
특히 첫 번째, 무릎이 걸려서 안 펴지는 것은 연골판 조각이 관절 사이에 끼었을 때 나타날 수 있습니다.
어떻게 확인하나요
어느 위치가 아픈지, 어떤 동작에서 재현되는지를 먼저 확인합니다. 위에서 말씀드린 위치별 구분이 실제 진료에서도 출발점입니다.
초음파로는 무릎을 둘러싼 힘줄과 인대, 관절에 물이 찼는지, 거위발 힘줄이나 슬개건에 염증이 있는지를 직접 볼 수 있습니다. 누르면서 볼 수 있다는 점이 도움이 됩니다. 아프다고 하시는 지점에 탐촉자를 대고 눌러 증상이 재현되는지 확인하면, 통증이 나오는 자리와 구조를 맞춰 볼 수 있습니다.
무릎을 굽혔다 펴는 동안 무릎뼈가 어떻게 미끄러지는지도 실시간으로 확인할 수 있습니다.
다만 한계도 분명합니다. 관절 연골 자체와 연골판 안쪽은 초음파로 보기 어렵습니다. 연골판 손상이 의심되면 MRI가 필요하고, 관절 간격이나 뼈 모양은 X선이 정확합니다. 서로 다른 것을 보는 검사들입니다.
자주 묻는 질문
Q. 계단을 아예 피하는 게 좋을까요?
통증이 심한 시기에는 줄이시는 게 맞습니다. 다만 계단을 영영 피하는 것이 목표는 아닙니다. 근력이 붙으면 견딜 수 있는 양이 늘어납니다. 엘리베이터를 쓰되 평지 걷기나 근력 운동은 유지하시는 편이 낫습니다.
Q. 무릎 보호대를 착용하면 도움이 되나요?
계단을 많이 오르내려야 하는 날처럼 부담이 큰 상황에서 일시적으로 쓰는 것은 도움이 될 수 있습니다. 다만 하루 종일 계속 착용하면 근육이 덜 쓰이게 됩니다. 보호대는 근력을 대신하지 못합니다.
Q. 자전거나 수영은 해도 되나요?
대체로 괜찮습니다. 자전거는 안장을 조금 높여 무릎이 깊게 굽지 않도록 하시고, 무거운 기어보다 가볍게 자주 돌리는 편이 낫습니다. 수영은 평영의 다리 동작이 무릎에 부담이 되는 경우가 있으니 자유형 위주가 무난합니다.
계단 내려갈 때만 아픈 것은 무릎이 이상해서가 아니라, 그 동작이 무릎에 가장 큰 부담을 주기 때문입니다. 이 사실을 아는 것만으로도 불안이 줄어듭니다.
다만 몇 주째 이어지거나 무릎이 붓고 걸리는 느낌이 있다면, 어느 구조에서 오는지 확인해 보시기를 권합니다.
이 글은 일반적인 의학 정보이며 개별 진단을 대신하지 않습니다. 증상은 사람마다 다르므로 정확한 판단은 진료를 통해 이루어져야 합니다.